热量控制
BMR 计算
- 男性：10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
- 女性：10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
TDEE
- 久坐：BMR×1.2
- 轻度活动：BMR×1.375
- 中度活动：BMR×1.55
- 高强度：BMR×1.725
营养分配
蛋白质
- 1.6-2.2g/kg
- 每餐 30-40g
碳水
- 训练前后：快碳
- 其他时段：慢碳
脂肪
- 20-30%
AI-调查研究-83-减脂科学 饮食全攻略：热量控制、营养分配与周期性调整
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