热量控制

BMR 计算

  • 男性：10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
  • 女性：10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161

TDEE

  • 久坐：BMR×1.2
  • 轻度活动：BMR×1.375
  • 中度活动：BMR×1.55
  • 高强度：BMR×1.725

营养分配

蛋白质

  • 1.6-2.2g/kg
  • 每餐 30-40g

碳水

  • 训练前后：快碳
  • 其他时段：慢碳

脂肪

  • 20-30%