营养策略

碳水化合物

  • 每日能量占比：50-65%
  • 训练日：6-8g/kg体重

蛋白质

  • 每日：1.2-1.6g/kg体重
  • 训练后30分钟内：15-25g优质蛋白

脂肪

  • 每日能量占比：20-30%

时间安排

  • 跑前2小时：易消化碳水+少量蛋白
  • 60分钟以上长跑：每小时30-60g碳水

有氧与力量训练平衡

  • 研究表明 concurrent training 不会显著阻碍肌肉增长
  • 高强度跑步和重力量训练避免同一天
  • 间隔至少3小时

周计划示例

日期活动
周一休息
周二间歇跑(~40分钟)
周三力量训练(~45分钟)
周四节奏跑(45-60分钟)
周五主动恢复或休息
周六长距离跑(60-90分钟)
周日力量+短距离轻松跑

时间管理技巧

  • 固定训练日建立习惯
  • 利用碎片化时间
  • 将训练视为”日历约定”
  • 灵活调整以适应工作