营养策略
碳水化合物
- 每日能量占比：50-65%
- 训练日：6-8g/kg体重
蛋白质
- 每日：1.2-1.6g/kg体重
- 训练后30分钟内：15-25g优质蛋白
脂肪
- 每日能量占比：20-30%
时间安排
- 跑前2小时：易消化碳水+少量蛋白
- 60分钟以上长跑：每小时30-60g碳水
有氧与力量训练平衡
- 研究表明 concurrent training 不会显著阻碍肌肉增长
- 高强度跑步和重力量训练避免同一天
- 间隔至少3小时
周计划示例
| 日期 | 活动 |
|---|---|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 间歇跑(~40分钟) |
| 周三 | 力量训练(~45分钟) |
| 周四 | 节奏跑(45-60分钟) |
| 周五 | 主动恢复或休息 |
| 周六 | 长距离跑(60-90分钟) |
| 周日 | 力量+短距离轻松跑 |
时间管理技巧
- 固定训练日建立习惯
- 利用碎片化时间
- 将训练视为”日历约定”
- 灵活调整以适应工作